素食者容易陷入哪些誤區?

Gather01     2018-04-14     檢舉

很多素食者並不清楚科學的配餐方法,以為只要把魚肉蛋奶一概從餐單上抹去就行了,並沒有用多種植物性食物來努力彌補原本來自於魚肉蛋奶的那些營養素。

一些追求快速減肥的女孩子,認為素食就是吃大量蔬菜水果,其它什麼都不吃。這種錯誤的膳食結構,很容易導致營養素缺乏,出現大量脫髮、頭髮枯乾、皮膚鬆弛、身體怕冷、精神不振、貧血缺鋅、內分泌紊亂等現象。

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還有一些素食的人,發現自己素食之後反而發胖了,甚至血糖控制能力更差了。這也是食物營養不合理帶來的代謝失調錶現。

想要成為一名對身體負責的素食者,一定要注意避免陷入以下誤區:

1. 只要是素食就行,不限制加工食品的數量。

不少加工食品雖然是植物性原料製成,但主要成分多為精白米麵,並加入了大量的糖、油、鹽和「植物奶油」來獲得良好口感,這些食品完全反而會增加患慢性疾病的風險。

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在不吃魚肉蛋奶食物時,食物飽腹感下降,這些低營養食物往往會顯得更吸引人。

2. 沒有在烹調中控制油、糖和鹽。

植物食材的風味通常較為清淡,但有些素食者為了滿足口味需求,會在烹調時加入大量的油脂、糖、鹽和調味品。

例如一些以素食為原料的仿葷料理,一些甜食點心食品,雖然沒有動物原料,卻含有相當高的油、鹽、糖,以及增味劑,它們已經沒有植物性食品原有的健康效應了。

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3. 吃大量水果之後,還吃大量主食。

很多素食者喜愛水果酸甜的口味,覺得水果很健康就放開吃。但在吃水果時也不要忽視其中8%以上的糖分,應通過少吃主食來防止能量過剩。

果汁也有同樣的問題,它們的含糖量都在8%以上,葡萄汁甚至可能高達16%,大量飲用都有增肥的可能。甚至自己榨的甜味果汁,也不能避免這些問題。

4. 以為吃素食就要生吃蔬菜。

蔬菜中的很多營養成分通過加熱烹軟,才能很好地與胃腸道中的油脂成分混合,從而得以吸收利用,如維生素K、胡蘿卜素等,故完全生吃並不利於這類營養素的吸收。

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對有些消化能力弱的人來說,生蔬菜數量大時對胃腸功能也構成挑戰。

最理想的做法是生熟並舉,熟吃綠葉蔬菜,同時吃部分生蔬菜,也不妨礙再喝些糖分含量低的果蔬汁作為補充。

5. 沒有吃夠綠葉菜。

從營養角度看,蔬菜也有營養質量的高下之分,由於蔬菜占素食者膳食中的很大一部分,所以應盡量選擇營養素豐富的綠葉蔬菜。

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這類蔬菜不僅營養素含量高,對於預防高血壓、冠心病、糖尿病、骨質疏鬆等慢性疾病也都是最有效的。

只吃球生菜、番茄、白蘿卜之類是不夠的。

6. 仍然全吃精白主食,沒有一半全谷雜豆。

精白米、精白麵粉中所含的營養素非常少,不吃肉類又減少了B族維生素的來源,豆製品中維生素含量也很少。

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只有把主食大半換成雜糧、雜豆才能有效提高B族維生素的供應水平。

雜豆類的蛋白質含量是大米的3倍,還能有效增加植物性蛋白質的供應量。

7. 奶蛋、豆類或豆製品數量沒有增加。

不吃魚肉的人需要從奶類、蛋類、豆製品中獲得人體所需的蛋白質、鈣、B族維生素和維生素AD,攝入不足將會出現營養不良的狀況。

蛋奶素比較令人放心,但吃一個蛋或一杯奶也是不夠的,需要加量。

純素者則更需要注意補充蛋白質粉或強化蛋白質的食品。

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8. 沒有每天補充堅果和油籽。

研究表明堅果和油籽不僅微量元素和維生素E豐富,對素食者十分有益,能增加飽腹感和飲食滿足感,而且對控制血脂和預防冠心病有幫助。

它們也是植物固醇、卵磷脂、多酚類等多種保健成分的來源之一。

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