每天重訓一小時,有氧運動50分鐘,為什麼沒變瘦?健身教練告訴你「運動減肥的真相」

puppey     2017-12-07     檢舉

不論男女,剛開始接觸運動的人,動力來源八成以上都是基於想要瘦身。我卻發現,很多人努力運動的同時,都忽略了一件很重要的事,那就是:想要減脂瘦身,最重要最基本的是「飲食」,如果連飲食熱量都沒有控制好,再怎麼努力運動,很可能最多只是維持不變胖,卻無法讓體型有進展!

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體適能界的人都知道,瘦身成功的關鍵、線條養成的過程,80%靠飲食控制,20%是不可或缺的運動!唯獨熱量控制可以讓體脂減少,當運動加上肌肉量增加,新陳代謝提高,一個增多(肌肉),一個減少(體脂),美好的身型才會現形。

筋肉媽媽即使每週一樣的運動量(一到五做不同的間歇訓練),當暴飲暴食幾天後,小腹馬上圓一圈…

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回歸正常飲食與增加運動強度後,身形才恢復。

每天重訓一小時,高強度有氧50分,為什麼我沒瘦?

曾經有段時間,我每天早上重訓一小時,晚上做高強度有氧50分鐘,跑步登階通通做,卻發現兩三個月下來,每天運動到累個半死,卻完全沒有減少任何脂肪!

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為什麼拚命運動,卻瘦不下去?

主要原因,就是「飲食沒有規劃」!即使沒有大魚大肉,每餐食量也不大,但外食的食物,份量不多,卻隱藏很可觀的熱量。比如:排骨便當高達900大卡,炒飯破1000大卡,水餃十顆也超過500大卡,更不用說羹麵,看似份量小,勾芡的調理方式熱量卻高得嚇人。

人體的機制很簡單,當吃進去的熱量超過可以消耗的熱量,過剩的熱量就開始變成脂肪累積起來,反之脂肪就會減少。在你開始為了目標努力揮汗運動時,別忽略了飲食以及日常生活作息的重要性!

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而後我開始做飲食熱量控制,一天至少吃四餐,每餐控制在500大卡,早晚各做一次重訓,重訓完再補充約500大卡的熱量(包含碳水化合物以及蛋白質)。如此施行後,體脂開始明顯下降,並且維持了肌肉量,甚至因為重訓的運動量有計畫地增多,肌肉量也逐漸增加。

瘦身減脂,不一定要做有氧運動?!

改變飲食計畫後,我也沒有再做有氧!為什麼呢?

我的目的是希望「肌肉增多」,同時「減少脂肪」讓線條明顯。而減少脂肪不是靠有氧運動,靠的是「熱量控制」,也就是飲食熱量要適當,運動消耗的熱量要夠!

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記得,人體的能量運用上,脂肪用再多,也不會超過總能量的一半;另一半以上身體使用的能量,是糖分。

想要瘦身減脂,運動要選擇熱量消耗多的,而非只重視是否有燃燒脂肪。

圖片左為87kg,右邊為77kg,在基本重訓運動維持下盡量避免肌肉量流失,主要目的為降低體脂肪讓線條明顯。筋肉爸爸通常減脂方式就是飲食控制、熱量估算、維持重訓,沒有特別做有氧運動(因為沒時間又懶)。因為重訓有足夠的強度加上飲食熱量不超過,仍然可以逐月減少體脂肪。

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吃太少,只吃兩餐,都是瘦身飲食的壞習慣!

平日飲食上,營養要夠,熱量要適當,每天攝取的熱量必須在基礎代謝率以上,並且控制不要超過能夠總消耗的熱量。

例如:超哥的基礎代謝率1500大卡,一天包含活動的總消耗熱量是2000大卡,那麼飲食熱量就要在1500-2000之間。另外還要考量到營養的部分:飲食的熱量來源,要包含足夠的蛋白質,碳水化合物,還有蔬菜跟些許好的油脂。

三餐定時定量,或是少量多餐平均分配(也就是不要一餐吃很多,下一餐卻沒有吃什麼),少油低鹽,蔬菜類不要太少,低GI為主,這是飲食上一定要做到的基本功。

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筋肉媽媽平日料理的家常菜,都是簡單要兼顧營養熱量:橄欖油番茄飯,白菜菇菇雞,橄欖油煎鯛魚。

或像是以下照片:橄欖油番茄飯,青江菜煨蛋,舞菇雞胸肉。

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