米飯、麵條、饅頭「三主食」哪種吃了才會瘦?營養師算給你看!

PeiKian     2017-09-13     11895     檢舉

咱們每天都在「吃」

「吃」最重要的是什麼?

最重要的當然是開心啊!

哎嘿,從生理上來說,首要的還是為咱們自己提供能量,所以米飯、麵條、饅頭這樣的能量大戶,被叫做「主食」。

本來呢,南方人喜歡白米飯,北方人愛麵食,各自相安。

但不知從什麼時候開始,南北方人都撇開了老習慣,都關心起「熱量」來了。

米飯、麵條、饅頭,哪個熱量高?哪個吃了不容易胖?來聽聽營養師的。

哪個熱量更高?

咱們先比一比白米與麵粉(小麥粉)。

它們的熱量,其實相差無幾,差不多都是 345 千卡/100 克生重。這是因為它們的澱粉含量接近,含水量的差別也不超過 10%。

可是,一旦生米煮成了熟飯、麵粉做成了麵食,就大不一樣了。

米飯

米飯其實就是大米吸了滿滿的水(約 70%)變的,100 克大米能煮出 1 碗 200 多克的米飯。

麵條

同樣,麵條也是吸了麵湯煮的,含水量也達到 72%。

是不是沒看不出來?

饅頭

比起來,饅頭的含水量只有 44%,1 個不起眼的小饅頭,其實有近 50 克的麵粉,差不多半碗米飯的熱量。

米飯、麵條吸水多,體積份量就更大一些;而饅頭吸水較少、個頭也就小一些。

營養師們平常要是說「二兩米飯」「二兩饅頭」,說的都是 100 克生重大米煮的飯、100 克生重麵粉做的饅頭,熱量其實差不多。

但要拿著 1 個大饅頭(100 克),非得跟 1 小碗米飯(100 克)比熱量,就像是在看不同重量級別摔跤手比賽,其實沒啥看頭嘛。

如果一定要比熟重熱量,咱就當是看一場《摔跤吧!不分級別》。

·1 個 100 克的北方大饅頭,約有 236 千卡

·1 小碗 100 克的米飯,約 116 千卡

·1 小碗 100 克的麵條,約 110 千卡

·1 小碗 100 克的大米粥,就只有 46 千卡了

高下立見了?要知道,46 千卡才一個小蘋果的量。

吃哪個不容易胖?

熱量低同時容易飽的那種。

我們還經常會聽到這樣的問題:

我們都知道喝粥餓得快,但是為什麼有人覺得米飯更容易吃飽,也有人覺得麵條和饅頭比較扛餓呢?

這其實是飽腹感的問題。

1. 同樣多的熱量,體積大的一般比較容易讓人飽。

米飯、麵條含有較多的水,胃裡滿滿的,拍一拍就感覺飽了。

2. 蛋白質含量與膳食纖維含量越高,飽腹感越強。

麵粉中蛋白質與膳食纖維含量均高於大米,所以相對來說麵條比米飯更扛餓。饅頭乾貨多,也比較扛餓,但是它體積小,一不小心就容易吃多了。

3. 關心減肥的話,就儘量要選「血糖反應」更低的食物。

血糖反應相對低的,一般也比較扛餓。

大米飯、麵條、白饅頭的血糖反應差不多,都在 81~88 左右,饅頭稍微高出那麼一點點。

如果是那雜糧、全麥做的,血糖反應還可以再低一些。

如何健康的吃主食呢?

選擇粗糧

古時候,人們食用的主食大多是粗糧。伴隨著食品加工工業的發達,原始的穀類已經面目全非。大都被「抽筋扒皮」加工成精製麵粉,用來製作更易入口的饅頭、麵包、蛋糕。即便是我們常說的粗糧,也經過了現代加工或澱粉變性技術,變得更加細膩、好吃。

這些精加工後的食品易於被人體吸收,也就導致人類血糖控製方面的新問題。為了對抗人體成為易吸收的熱量存儲器,我們在飲食中應該更多地選擇粗纖維成分更高的粗糧,比如豆類、燕麥、糙米等。

每天吃多少主食才算夠?

那麼每天吃多少主食才能保證充足碳水化合物的供給,滿足人們的日常生活需要呢?一般的成年女性每天攝入250克左右就可以了,男性可以增加到400克。碳水化合物的來源非常豐富,包括大米、面、土豆、番薯、豆類等。在這些碳水化合物中,首先優選健康並且低脂的優質碳水化合物。

請吸收足夠的碳水化合物

據國外專家的研究,幾乎戒除碳水化合物的人在需要高度認知能力的測試中發生了困難。而且攝入碳水化合物不足,體內合成的葡萄糖就會不足,而葡萄糖是大腦工作的唯一能量來源。停止攝入主食,完全靠蛋白質和蔬菜來提供能量後,很容易導致血糖偏低,大腦的能量供應不足,人就會感到不能集中精力、煩躁、疲倦,反而會升高血壓。

吃全麥食品沒有那麼好

常見的全麥產品有全麥麵包、全麥餅乾、燕麥片、玉米花、糙米和粗磨的穀類食物等。進食全麥食品有利於減肥。全麥食品含有普通麵粉所沒有的麩皮,而麩皮的主要成分是纖維素。每100克精白粉約產生350千卡熱量,而等量全麥粉產熱317千卡,所以吃全麥粉產生熱量比一般麵粉少10%左右,但是過量食用還是一樣會發胖的。

「無論我們選擇哪種作為主食,其實只要科學控製攝入量,都不至於引起肥胖。平衡膳食才能讓您的身體更健康」

好了,說了這麼多,給大家劃下重點:

想減肥的話,優先選米飯或麵條,雜糧的最好;選饅頭的話,注意量要減半,小心吃多。

最後一點很重要,對於減肥,吃米飯還是麵條並不是關鍵,關鍵永遠是整體均衡,以及……去運動吧。