睡前 5 分鐘,讓你輕鬆瘦下半身!堅持3個月後…就有 健身教練的好身材!絕對要貫徹始終呀!

MavisLim     2017-01-10     34     檢舉

男人的啤酒肚,女人的小肚腩~!

你是不是也在為日漸變粗的腰圍而苦惱呢?

如何讓你的小肚子從此以後保持勻稱優美?

抽脂?NO!瑜伽?NO!仰臥起坐?NO!!!

只要睡前5分鐘或者起床前的5分鐘,

躺在床上做這些簡單的運動,

從此以後你將遠離小肚腩的煩惱!

【練習1】

保持平躺仰臥的姿勢,

兩腳打開與肩同寬,

先將右腳向上抬起10CM,

腳尖往裡勾起並停頓一秒,再輕輕放下,

注意腳後跟不能靠在床上。

完成後換左腳再重複同樣的動作。

一組動作重複5次。

效果:

不僅可以有效減去肚子兩側的贅肉, 還能收緊腿部,使下半身更苗條。

【練習2】

向左上方儘可能抬高右腳,

在空中停頓一秒鐘再放下,完成後再換左腳。

注意膝蓋不能用力,才能達到預期的瘦腿效果,

也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。

重複這組動作5—7次。

效果: 可以緊實腹部及腿部肌肉。

【練習3】

保持仰臥姿勢,雙手抱緊膝蓋,

大腿向腹部曲伸,並抬起上半身再輕輕躺下。

重複此動作5—10次。

效果:

能有效強化胸部及腰部力量,收縮腰部贅肉。

【練習4】

保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開與肩同寬。

手臂曲伸成90度直角貼緊地面,手心朝上。

彎曲左腿膝蓋,直起上身,

使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。

換右腿重複同樣的動作為一組。

重複2—3組,每組10次。

效果: 增強腹部力量,緊實大腿肌肉。

【練習5】

保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開與肩同寬。

兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起,

注意膝蓋保持筆直不能彎曲。

接著調整呼吸,上身慢慢向左右兩側扭轉。

左右各10次為一組,重複2—3組。

效果: 拉伸腹部兩側肌肉,改善腹部鬆弛狀況。

【練習6】

身體側臥,運用腿肚力量夾住靠墊。

雙手撐地以保持身體平衡。

抬起頭部,眼睛直視前方。

調整呼吸,雙腿夾住靠墊並向上抬起,

動作要慢才能達到理想的瘦身效果。

10次動作為一組,重複10組。

效果:

強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉, 讓腿部更纖細苗條。

【練習7】

平躺仰臥,兩腿伸直,腳跟併攏。

雙手叉腰,眼睛直視上方,

調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置,

最後再慢慢放下並伸直雙腿。

15次為一組,重複2—3組。

效果: 使小肚肌肉更加緊實, 有效改善腹部鬆弛狀況。

【練習8】

平躺仰臥,兩腿打開與肩同寬。

兩臂伸直,肘部貼近耳朵部位,

分別抬起左腿和右手並直起上身,

使得右手觸碰左腿腳尖,

左右各7次為一組,重複2—3組。

效果:

有效消除小腹突起。

【練習9】

準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。

接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端,

再將橡皮圈左右交叉,

兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。

保持下半身不動,左右扭轉上半身。

注意挺直腰桿,身體不能前傾。

20次為一組,重複3—4組。

效果: 拉伸腰部肌肉,使腰部更加緊實纖細。

【練習10】

平躺仰臥,雙手打開放在身體兩側,掌心向下。

保持上半身不動,曲膝並垂直向上抬起。

接著兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地,

右肩部位必須緊貼地面不能抬起。

恢復仰臥姿勢後,再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。

左右各一次為一組,重複8組。

效果: 可以有效減去肚子兩側的贅肉, 還能收緊腿部,使下半身更苗條。

【練習11】

平躺仰臥,雙腿併攏。

兩手自然放置身體兩側。

利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿,

直至與地面成90度直角。

腰部不好的人曲膝即可。

重複此動作8組。

效果: 最後這兩套動作都是針對腹部設計, 將三者有機結合可強效收腹, 對於腰部脆弱的人, 也能起到一定的保健作用。

(文章與動畫圖片來源)

只要每天起床前5分鐘、睡前5分鐘, 做做這幾組運動, 你一定可以擁有令人稱羨的好身材!