膝蓋痛嗎?走路和運動都會有傷害!重要!十五種對付膝蓋痛的有效方法!(歡迎分享)

MavisLim     2016-11-08     檢舉

減輕體重

「體重是膝蓋問題的主因。你每超重一磅,你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。」

例如,你超重5公斤,你的膝蓋就得多負擔30公斤。

「你總不會將大卡 車架在小汽車的輪胎上吧!」

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用止痛乳液搓揉膝蓋

「有些冬青樹(wintergreen)乳液能產生熱,這熱可以紓解症狀,使你較舒服。」

福克斯醫師說。有時候,在搓揉完畢後,覆上一層塑膠膜,並包紮起來,可使這擦塗劑更

發揮熱效。

「但小心勿使皮膚灼傷或引起過敏。但就治療效果而言,這類擦塗劑沒什麼治癒力。」

使用成藥

我們的專家推薦含ibuprofen的止痛藥,例如,Advil、Modipren、Nuprin。這些成藥能消

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炎及止痛,且不會發生類似阿司匹靈所引起的胃部問題。Acetaminophen(Tylenol)是不

錯的止痛劑,且引發較少的胃部問題,隻可惜它的消炎效果不大。

近來的研究還顯示,ibuprofen 能使急性膝韌帶損傷者顯著地改善膝關節的活動。與阿司

匹靈及acetaminophen相較之下,ibuprofen可能是最佳的消炎、止痛藥。

用運動鍛鍊膝蓋

「將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛鍊肌肉是很重要的,因為肌肉是重要的支撐結

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構。如果你的肌肉鬆弛無力,你的膝蓋可能有麻煩了。」

因此,即使膝蓋疼痛,也需作適量的運動。肌肉愈強壯,關節愈有力,也更能承受壓力(

例如走路式或爬梯時所加諸膝蓋的壓力)。

下列的運動不難辦到,且不像膝蓋痛那麼難受。

鍛鍊四頭肌:

你必須鍛鍊四頭肌(即大腿前面的那些肌肉),醫生的建議方法如下:坐在地板上,將疼

痛的膝蓋向前伸直。在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾捲。緊縮膝蓋至少30秒,然後放鬆。

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重複此緊繃及放鬆過程25次。

抬腿:

下面是膝蓋衰弱者最佳的抬腿方式。靠牆坐下,並在背部的凹處墊一個枕頭。(靠牆而坐

可以使腿肌容易抬舉,而且這種抬腿方式不會引起背痛。)一旦坐定後,收縮膝蓋如上述

,由一數到五,接著將腳抬離地面數吋,旋空地由一數到五,然後將腳放回地面,放鬆地

由一數到五。如此作三套,每套抬舉10下。均以由一數到五為口令。

鍛鍊腿後腱:

你不僅要鍛鍊四頭肌,也別忽略大腿後面的腿後腱,以確實強化膝蓋。這兩部分的肌肉需

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保持平衡。如果隻強化某一方,則膝關節仍將承受負擔。腹部朝下躺平,下巴觸地。在腳

踝處繫重物(你可以用皮包,或塞滿銅板的襪子),彎曲膝蓋,緩慢地將小腿抬離地面

6~12吋,再緩慢地降下,當尚未接觸地面時停止。如此重複三套,每套的次數由個人決

定(也視重物的重量而定)。記得緩慢及平穩地重複每個步驟。

警告:

如果運動反而增加疼痛與不適,應停止練習。你必須聽從身體的訊息,而不是一味地認定

運動可以消除疼痛。

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改變活動項目

如果你是運動員,且有慢性的膝蓋問題,你應該改變體能訓練的項目。假設你喜歡打回力

球,但這運動使你既有的慢性膝蓋問題更嚴重,你可能得捨棄它。有什麼其他的選擇嗎?

不妨嘗試遊泳、騎腳踏車或劃船,這些運動有益健康,且不會壓迫膝蓋。你需要「零負擔

」的運動。事實上,藉由騎腳踏車或劃船等運動,不僅可以強化腿肌,且無需消耗過多熱

量。不論你做什麼,勿因為膝蓋痛而放棄健康的生活方式。

「沒有人必須停止一切活動,你隻需避免會引起膝蓋痛的事。」

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跑在有彈性的表面

許多跑者的疼痛是來自肌腱發炎,這是由不良的訓練習慣引起的。這並非嚴重的人體力學

問題,而且,通常在改善跑鞋或跑道後,可以減少此類問題。鞋子的問題,我們稍後再談

,先來談談跑道的表面。基本上,應保持這個原則:草地最佳,柏油路次之,水泥地居後

。水泥地是最堅硬的表面,應避之唯恐不及。勿養成在人行道上慢跑的習慣。記住,當你

跑一哩路,你的腳差不多敲打地面600~800次。故不可輕忽其反作用力。

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