幫你告別「腰突症」 這個動作不能少

TEY_PECK_HA     2016-12-16     0     檢舉
幫你告別「腰突症」 這個動作不能少

「從來沒想過,這麼年輕就得了腰椎間盤突出,疼起來走路都難受!」在湖北省襄陽市中醫醫院脊柱骨科,說起自己的腰傷,25歲的蘭蘭一臉懊惱。筆者了解到,「腰傷」早已不再是老年人的專利,如今已「纏上」了青壯年,而這多是因久坐不起、坐姿站姿不正確、蹺二郎腿、伏案、睡軟床等不良習慣造成的。

久坐不起、蹺二郎腿易得腰病

已從事文案工作6年多的蘭蘭,經常面對電腦,一旦進入狀態,常常幾個小時都不動一動,就連上廁所也是能忍就忍。

經常加班的她開始覺得,自己後背酸痛難忍,常壓著的右腿開始有麻麻感覺。最近右腿開始特別疼,整個腿都不能上抬走路了,到醫院檢查後發現,第四、五腰椎間盤突出。

「長期伏案的年輕人,有了臀部或腰部突然的疼痛,腿部麻脹感,就可能是早期的腰椎間盤突出症。」

該科主任何繼文說,因久坐不起,再加上長時間不正確的坐姿、站姿和缺乏運動,出現坐骨神經痛,在司機、年輕白領中較為普遍。

何繼文分析,如今腰椎間盤突出症年輕化,與年輕人生活方式改變有很大關係,

「現在學習、工作都需要長時間坐著。即使下班休閒,很多年輕人也選擇坐在電腦前上網、打遊戲解壓。而習慣蹺二郎腿的毛病,會導致骨盆、腰椎和脊椎受到的壓力分布不均,容易引起脊柱變形,還可能導致腰椎間盤突出,形成慢性腰背疼痛。」

「除了蹺二郎腿、不良站姿、坐姿對腰部有損傷外,年輕人睡前喜歡靠在床上玩手機、ipad,也是非常不好的習慣,這種半躺狀也十分傷腰椎。」

何繼文說,對腰椎間盤來說,坐著比站著時受到的壓力更大。

「站著的時候,頭、軀幹、上肢的重量通過腰椎向下傳導,最終傳到腳弓。坐著的時候,頭、軀幹和上肢的重量傳導到腰部再到臀部。脊椎在腰椎這裡有個向前的弧度,如果坐姿不正確,腰部沒有足夠的支持,那上身的重量會全部集中在腰椎間盤,腰椎長時間保持不良姿勢,腰椎的健康曲度將被改變,導致腰椎變直,甚至反弓。」

八種方式最適宜「養腰」

「腰椎間盤突出,是在退行性變基礎上積累傷所致,積累傷又會加重椎間盤的退變,因此預防的重點在於減少積累傷。」

何繼文建議,青少年和上班族應坐有坐相,保持雙腳平放地面的坐姿,改變蹺二郎腿的習慣,注意保持正確的站姿、坐姿、睡姿以及勞動的合理性。

「坐在有靠背的椅子上時,應儘量將腰背緊貼椅背,以減少腰骶部肌肉的疲勞感,最好每工作1小時就起來走動一下,放鬆一下頸椎和腰椎。」

對於久坐的人和一些特殊職業者,應該堅持規律的體育運動,最理想的運動是游泳。「游泳狀態下脊柱處於零重力狀態。」何繼文介紹,在眾多的體育運動項目中,游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者。但應注意運用正確的游泳姿勢,並且游泳池水溫不宜過低,在游泳前要進行充分的準備活動,游泳的時間不宜過長,運動中要有一定的時間間歇,以避免腰部過度疲勞。除了游泳外,還有以下七種方式可供選擇:

【燕飛式】

可俯臥在床上,將上肢放置背後,然後用力將頭胸部和雙腿挺起離開床面,使身體呈反弓型,堅持至稍感疲勞為止。依此法每次鍛鍊20~50次,每天早晚各一次,逐漸加量。

【退步走】

每天退步走40~60分鐘。走的時候儘可能往後倒,以走完後微感疲勞,但不加重症狀為度。

【五點支撐】

仰臥床上,用雙肘、雙足及頭支撐身體,用力向上挺腹,堅持片刻,然後放下,重複數遍,以堅持至稍感疲勞為止。每天早晚各一次。

【仰臥蹬車】

仰臥床上,雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次,每次10~15分鐘。

【屈滾法】

仰臥床上,屈膝屈髖,雙手抱膝。鍛鍊時腰骶部向上屈滾使脊柱過屈。反覆操作5~6次,可使後縱韌帶得到牽拉松解,提高韌帶張力,增強椎間盤後位的制約與穩定,同時使椎間隙得到調整,關節得以松解,恢復腰部前屈活動功能。

【仰臥起坐】

因此運動常見不多介紹。每天早晚各一次,每次做10~20個。

【引體向上】

幫你告別「腰突症」 這個動作不能少

身體素質好的人可以在單槓上做引體向上,身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒,手累了休息一會兒再做,一天反覆多次。

此外,何繼文提醒,腰突症也需要加強腹部肌肉的訓練。以上康復鍛鍊方法,每天可選擇幾種交替進行。鍛鍊以自我感覺稍疲勞為標準,不可過度鍛鍊。

腰間盤突出,最簡單不花錢的治療方法

腰椎間盤突出症是體育運動者和辦公白領人士容易發生的一種常見病。是由外傷或其他多種原因造成椎盤間纖維環破裂,使髓核突出於椎間盤,從而壓迫神經根引起的腰腿痛。

北京國都尚醫研究院的大夫,設計了一種沉腰斜板組合手法。此法對治療腰椎間突出症有很好的療效,它的優點是:病人治療時基本沒有痛感,見效快,方法簡便,宜於推廣。輕的幾次就能使症狀消失。

1、俯臥沉腰法

病人俯臥在胸前三個枕頭與大腿部三個枕頭上,腰部不加任何壓力自然下沉十至十五分鐘,這種姿勢可以使腰椎後緣間隙變小,把突出的骨髓核推入椎間盤間隙內。

2、仰臥沉腰法

病人仰臥在高枕上,臀尾骨部墊一個枕頭,雙腿屈在胸前,雙手抱住,腰部自然下沉十五分鐘以上。這種姿勢可以使腰椎後緣間隙增大,利用韌帶的動力,把突出的骸核推入椎間盤間隙內。

上述兩種姿勢作為主要鍛鍊方法,一天至少兩次,每次做一至二勢

患者經過自我治療,腰腿痛基本消失後,再加做加強腰背肌功能的兩種姿勢。

1、俯臥魚躍勢

病人俯臥在平板床上,腰部挺在板床上,頭、足兩頭向上翹起十次以上。

2、站立擱腿

站立勢(手可扶杆),患腿伸直擱起五分鐘以上。

嚴重腰椎間盤突出症的患者,做完俯臥沉腰法和仰臥沉腰法以後,請別人幫助,再做一次「斜板」使椎體旋轉,更有助於突出的髓核回納到椎間盤內。

對於患腰椎間盤突出症的老年人或體弱病人,無力做俯臥沉腰法和仰臥沉腰法者,可採用病人仰臥在高枕上,臀尾骨部墊一個枕頭,使腰部自然下沉的方法進行治療,也能收效。

沉腰鍛鍊法進能有效地防止久坐造